বিশ্ব যোগ দিবসের ১৯ টি যোগ ব্যায়াম ও প্রাণায়ামের তালিকা
নিচে আন্তর্জাতিক যোগ দিবসের সাধারণ প্রোটোকল (Common Yoga Protocol) এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ১৯টি আসন ও প্রাণায়ামের তালিকা দেওয়া হলো:
ভূমিকা
প্রতি বছর ২১ জুন বিশ্ব যোগ দিবস পালন করা হয়। যোগব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরচর্চা নয়, এটি শরীর, মন ও আত্মার মধ্যে সামঞ্জস্য প্রতিষ্ঠার একটি প্রাচীন ভারতীয় বিজ্ঞান। নিয়মিত যোগাসন ও প্রাণায়াম অনুশীলনের মাধ্যমে শারীরিক সক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, মানসিক চাপ কমে এবং সুস্থ জীবনযাপন সম্ভব হয়।
১. তাড়াসন (Tadasana)
পদ্ধতি: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই হাত মাথার উপর তুলে শরীর টানটান করুন।
উপকারিতা:
শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধি করে।
মেরুদণ্ড সোজা রাখে।
উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।
পায়ের পেশি শক্তিশালী করে।
২. বৃক্ষাসন (Vrikshasana)
পদ্ধতি: এক পায়ে দাঁড়িয়ে অন্য পা উরুর উপর রেখে হাত জোড় করুন।
উপকারিতা:
একাগ্রতা বৃদ্ধি করে।
স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করে।
শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে।
৩. পাদহস্তাসন (Padahastasana)
পদ্ধতি: দাঁড়িয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে হাত দিয়ে পা স্পর্শ করুন।
উপকারিতা:
কোমর নমনীয় করে।
হজমশক্তি বাড়ায়।
পেটের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
৪. অর্ধচক্রাসন (Ardha Chakrasana)
পদ্ধতি: দাঁড়িয়ে শরীর পিছনের দিকে বাঁকান।
উপকারিতা:
বুক ও ফুসফুস প্রসারিত করে।
মেরুদণ্ড নমনীয় করে।
শ্বাসপ্রশ্বাসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
৫. ত্রিকোণাসন (Trikonasana)
পদ্ধতি: দুই পা ছড়িয়ে একদিকে ঝুঁকে হাত পায়ের কাছে নিন।
উপকারিতা:
কোমর ও মেরুদণ্ড নমনীয় করে।
হজমে সহায়তা করে।
শরীরের পাশের পেশি শক্তিশালী করে।
৬. ভদ্রাসন (Bhadrasana)
পদ্ধতি: পদ্মাসনের মতো বসে দুই পায়ের পাতা মিলিয়ে বসুন।
উপকারিতা:
উরু ও হাঁটুর নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
মানসিক শান্তি আনে।
ধ্যানের জন্য উপযোগী আসন।
৭. বজ্রাসন (Vajrasana)
পদ্ধতি: হাঁটু মুড়ে গোড়ালির উপর বসুন।
উপকারিতা:
হজমশক্তি বৃদ্ধি করে।
খাবারের পর করা নিরাপদ।
মনোসংযোগ বাড়ায়।
৮. অর্ধ উষ্ট্রাসন (Ardha Ustrasana)
পদ্ধতি: হাঁটু গেড়ে বসে শরীর পিছনের দিকে বাঁকান।
উপকারিতা:
বুক প্রসারিত করে।
পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
মেরুদণ্ডকে নমনীয় রাখে।
৯. শশাঙ্কাসন (Shashankasana)
পদ্ধতি: বজ্রাসনে বসে সামনের দিকে ঝুঁকে কপাল মাটিতে রাখুন।
উপকারিতা:
মানসিক চাপ কমায়।
মন শান্ত করে।
অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে।
১০. মকরাসন (Makarasana)
পদ্ধতি: উপুড় হয়ে শুয়ে বিশ্রামের ভঙ্গি নিন।
উপকারিতা:
শরীরকে শিথিল করে।
পিঠের চাপ কমায়।
ক্লান্তি দূর করে।
১১. ভুজঙ্গাসন (Bhujangasana)
পদ্ধতি: উপুড় হয়ে শুয়ে বুক উপরে তুলুন।
উপকারিতা:
মেরুদণ্ড শক্তিশালী করে।
ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বাড়ায়।
কোমরের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
১২. শলভাসন (Shalabhasana)
পদ্ধতি: উপুড় হয়ে শুয়ে দুই পা উপরে তুলুন।
উপকারিতা:
পিঠের পেশি শক্তিশালী করে।
কোমর ও উরুর শক্তি বৃদ্ধি করে।
হজমশক্তি উন্নত করে।
১৩. সেতুবন্ধাসন (Setu Bandhasana)
পদ্ধতি: চিত হয়ে শুয়ে কোমর উপরে তুলুন।
উপকারিতা:
রক্তসঞ্চালন বৃদ্ধি করে।
থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যক্ষমতা উন্নত করে।
কোমর ও পিঠ শক্তিশালী করে।
১৪. পবনমুক্তাসন (Pavanamuktasana)
পদ্ধতি: হাঁটু বুকের কাছে এনে জড়িয়ে ধরুন।
উপকারিতা:
গ্যাস ও অম্বল কমায়।
পেটের পেশি শক্তিশালী করে।
হজমে সহায়তা করে।
১৫. উত্তানপাদাসন (Uttanapadasana)
পদ্ধতি: চিত হয়ে শুয়ে দুই পা উপরে তুলুন।
উপকারিতা:
পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
পায়ের পেশি শক্তিশালী করে।
রক্তসঞ্চালন উন্নত করে।
১৬. কপালভাতি প্রাণায়াম (Kapalabhati)
পদ্ধতি: দ্রুত শ্বাস ত্যাগ ও স্বাভাবিক শ্বাস গ্রহণ করুন।
উপকারিতা:
ফুসফুস পরিষ্কার রাখে।
শ্বাসতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
শরীরে প্রাণশক্তি বৃদ্ধি করে।
১৭. অনুলোম-বিলোম (নাড়ীশোধন) প্রাণায়াম
পদ্ধতি: এক নাসিকা দিয়ে শ্বাস নিয়ে অন্য নাসিকা দিয়ে ত্যাগ করুন।
উপকারিতা:
মন শান্ত করে।
একাগ্রতা বৃদ্ধি করে।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১৮. ভ্রমরী প্রাণায়াম (Bhramari Pranayama)
পদ্ধতি: মৌমাছির গুঞ্জনের মতো শব্দ করে শ্বাস ত্যাগ করুন।
উপকারিতা:
মানসিক চাপ কমায়।
রাগ ও উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
মনকে প্রশান্ত করে।
১৯. ধ্যান ও শবাসন (Meditation & Shavasana)
পদ্ধতি: আরামদায়কভাবে বসে ধ্যান করুন অথবা চিত হয়ে সম্পূর্ণ শিথিল হয়ে শুয়ে থাকুন।
উপকারিতা:
মানসিক প্রশান্তি আনে।
মনোযোগ বৃদ্ধি করে।
শরীর ও মনকে সম্পূর্ণ বিশ্রাম দেয়।
উপসংহার
নিয়মিত যোগাসন ও প্রাণায়াম অনুশীলনের মাধ্যমে সুস্থ, সবল ও ইতিবাচক জীবন গড়ে তোলা সম্ভব। প্রতিদিন অন্তত ২০–৩০ মিনিট যোগব্যায়াম করলে শরীর ও মন উভয়ই সুস্থ থাকে।
স্লোগান:
“নিয়মিত যোগ ব্যায়াম ও প্রাণায়াম করুন, সুস্থ থাকুন – সুখী থাকুন।”